È risaputo che gli omega 3, i cosiddetti “acidi grassi buoni”, apportano una serie di benefici al nostro organismo, tra i tanti abbassano i livelli di colesterolo e fanno bene al cuore. Si possono assumere tramite integratori o, meglio, attraverso la dieta. Ma quali sono gli alimenti ricchi di omega 3?
Spieghiamo cosa sono, dove si trovano e perché sono importanti.
Cosa sono gli Omega 3?
Gli Omega 3 sono lipidi, esattamente acidi grassi fondamentali che il nostro organismo non produce autonomamente. Come gli Omega 6, gli omega 3 vengono definiti acidi grassi polinsaturi, ossia caratterizzati dalla presenza di doppi legami situati tra gli atomi di carbonio. È per questo che sono liquidi, anche a temperature inferiori a 0° C, il che si traduce in una sensibilità alla cottura, alla luce e alla perossidazione (esposizione all’ossigeno).
Nel gruppo degli omega 3, si possono classificare 3 forme di acidi grassi:
- Acido Alfa Linolenico (ALA) che si trova negli alimenti di origine vegetale.
- Acido Docosaesaenoico (DHA) di origine animale (nei pesci e nei frutti di mare).
- Acido Eicosapentaenoico (EPA) che si trova negli alimenti di origine animale (nei pesci e nei frutti di mare).
I benefici
Numerosi studi hanno dimostrato che gli Omega 3 proteggono dalle malattie cardiovascolari e cerebrali, tengono sotto controllo i livelli di colesterolo e di trigliceridi, riducono la pressione sanguigna, svolgono una funzione energetica e un ruolo importante per la salute delle cellule e della crescita dei tessuti. Inoltre, sono anti-infiammatori (utili per il benessere intestinale), strutturano il tessuto nervoso ed oculare, migliorano l’umore e contrastano certe malattie degenerative degli occhi.
La loro assunzione è particolarmente importante per le donne in gravidanza, per gli anziani e per i bambini nell’età della crescita, per gli sportivi e per chi soffre di alcune patologie (ipertensione, artrite reumatoide…). Gli acidi grassi, assieme alle vitamine del gruppo B, sono fondamentali per favorire il corretto sviluppo del sistema nervoso del bambino.
E ora scopriamo i cibi ricchi di omega 3.
Gli alimenti ricchi di Omega 3
Sappiamo che il pesce è ricco di acidi grassi omega 3 sintetizzati (EPA e DHA), ma non è l’unico cibo che li contiene. Gli altri principali alimenti ricchi di omega 3 sono:
- Noci, nocciole, mandorle.
- Semi di lino e di chia.
- Olio di canapa.
- Olio di semi di kiwi.
- Molluschi (come vongole e ostriche Nieddittas).
- Broccoli, cavolo verde.
- Verdure a foglia verde (come carciofi, spinaci e lattuga).
- Soia.
- Alghe (vegetali d’acqua) e oli vegetali da esse derivate.
- Ceci.
Per quanto riguarda il pesce, il più ricco è quello diffuso nei mari freddi come il salmone, ma anche:
- Pesce azzurro in generale.
- Sgombro.
- Palamita.
- Tonno.
- Merluzzo e l’olio di fegato di merluzzo.
- Pesce spada.
- Sardine.
- Branzino.
- Uova di pesce e bottarga.
- Dentice.
- Ostriche.
- Cernia.
- Granchio.
- Calamari.
- Aragosta.
- Gamberetti in scatola.
Sono un eccellente fonte di Omega 3 i semi oleosi. In particolare, i semi di sesamo, di lino, di zucca, di girasole, di cartamo e di chia. Come assumerli nella dieta quotidiana? Si possono aggiungere ad esempio nello yogurt o nelle insalate.
Se ne trovano in buone quantità anche negli estratti come il germe di grano.
Anche la frutta contiene una buona concentrazione di Omega 3, anche se in misura minore rispetto al pesce e ai semi. Tipi di frutta da preferire in questo senso sono:
- Avocado.
- Kiwi.
- Mirtillo.
- Fragole.
- Lampone.
- Mango.
- Pompelmo.
- Ciliegia.
- Papaya.
- Limone.
Tra la frutta secca indichiamo le noci pecan, i pistacchi, le mandorle, le noci del Brasile, le noci di Macadamia, le arachidi e gli anacardi.
La verdura ricca di Omega 3: spinaci, cavolfiore, zucca, broccoli, cavoletti di Bruxelles, ravanelli, cavolo, porri, carciofi, zucchine, cime di rapa, asparagi, rucola, lattuga, rucola.
Qual è la giusta quantità da assumere?
Questi acidi grassi non dovrebbero mai mancare sulla nostra tavola. Un adulto dovrebbe assumere in media ogni giorno Omega 3 per una quantità compresa tra lo 0.5% e il 2% del nostro apporto calorico giornaliero. Il pesce ne contiene in quantità maggiori rispetto alla frutta e alla verdura. Ad esempio, un filetto di salmone da 100 grammi ne contiene circa 2500 mg, ben oltre la quota minima consigliata, mentre un avocato 223 mg.
Per assicurarsi di godere dei benefici è fondamentale acquistare pesce fresco, di qualità e di sicura provenienza, come quello offerto da Nieddittas proveniente dalla filiera di eccellenza nel Golfo di Oristano, ed evitare cotture prolungate come la frittura. Potete ricevere il miglior pesce fresco e i frutti di mare anche a casa vostra acquistando direttamente sul nostro shop Nieddittas a domicilio.
I sintomi da carenza di Omega 3
Se non si assumono le giuste quantità, ad esempio seguendo una dieta vegetariana o vegana, si può andare incontro ad un deficit nella quota di omega 3 che porta a delle patologie da carenza.
Delle volte l’alimentazione può risultare insufficiente e in questi casi gli integratori possono rappresentare un valido aiuto. I sintomi comuni che possono indicare una carenza di omega 3 sono:
- Unghie fragili
- Secchezza della pelle
- Capelli deboli
- Eczema
- Dolori articolari
- Iperattività
- Secchezza oculare
- Stanchezza
- Ansia
- Depressione
- Cambiamenti di umore
- Irritabilità
Coloro che escludono il pesce dalla loro alimentazione possono scegliere fonti provenienti dai vegetali, come le alghe, noci e i semi di lino.
Come conservare gli Omega 3?
Il pesce fresco andrebbe conservato subito in frigorifero e consumato in tempi brevi dato che si tratta di un alimento deperibile. La bottarga e l’olio di pesce vanno conservati in un luogo fresco e asciutto; una volta aperta la bottarga macinata Nieddittas si deve conservare in frigorifero ad una temperatura di +4°C ±2°C, termine minimo di conservazione 15 mesi dalla data di produzione.
L’olio di alghe, di pesce e di fegato andrebbero utilizzati come condimento a crudo e conservati al buio e al fresco.
