Il pesce è un alimento, oltre che buono, salutare, grazie al suo alto contenuto proteico, è fonte di omega 3 a catena lunga, di micronutrienti e sali minerali essenziali come le vitamine A e D, il fosforo, ferro, calcio, zinco, magnesio, selenio, iodio e fluoro (nei pesci marini). A seconda dei tipi di pesce varia anche il contenuto di proteine apportato.
Scopriamo quali sono i pesci più proteici.
I pesci più proteici
Se avete necessità di controllare la quantità di proteine giornaliera (è il caso di atleti o di chi soffre di insufficienza renale), questa lista vi tornerà utile. In 100 g di prodotto, i pesci più proteici sono:
- Al primo posto troviamo il tonno, specialmente quello rosso e quello albacora, con valori compresi tra i 29 e i 30 grammi di proteine. Anche il tonno in scatola, ottenuto in genere da una miscela di tonno pinna gialla e tonnetto striato contiene un alto contenuto di proteine.
- Acciughe, salmone, halibut (pesce di grandi dimensioni diffuso in Norvegia), trota, tilapia e dentice, con valori compresi tra i 26 e i 29 grammi.
- Tra i crostacei sono ricchi di proteine l’aragosta, i gamberetti e la polpa di granchio con valori tra i 23 e i 26 grammi.
- Orate, spigole, sardine, pesci gatto hanno un apporto più ridotto compreso tra 20 e 25 g.
- Quelli con un apporto inferiore ai 20 g sono sgombro, merluzzo, nasello, calamari, cozze e vongole.
Ecco, ad esempio, il contenuto proteico di alcuni prodotti Nieddittas (per 100 grammi):
- Cozze: 12,49 g.
- Vongole: 9,8 g.
- Ostriche: 10,2 g.
Infine, citiamo anche le uova di pesce, anch’esse ricche di proteine.
La bottarga Nieddittas è uno dei cibi più tipici della tradizione sarda, ottenuto dalla salatura ed essicazione delle uova di cefalo. È disponibile sia in baffe e sia macinata, da utilizzare ad esempio come condimento per la pasta, e contiene un valore medio di 40 grammi di proteine per 100 g di prodotto.
Le uova di caviale hanno invece un apporto di proteine pari a 26,9 g su 100 g.
Contenuto di proteine per gruppi di pesce
Per 100 grammi:
- Pesce bianco 16-19 g.
- Crostacei 18-22 g.
- Pesce grasso 18-21 g.
- Bivalvi 10-12 g.
- Cefalopodi 16-18 g.
I benefici delle proteine del pesce
La carne del pesce contiene mediamente il 18-20% di proteine ad alto valore biologico, l’1-2% di minerali ed è a basso contenuto di grassi saturi.
Le proteine del pesce, così come quelle dei molluschi, sono di alta qualità perché contengono aminoacidi essenziali (lisina, metionina, triptofano) importanti per la salute dell’individuo e sono facilmente digeribili grazie al basso contenuto di collagene. Contribuiscono ad un maggior senso di sazietà riducendo l’incidenza del sovrappeso.
Sarebbe opportuno limitare il consumo di pesci grandi, come il pesce spada, perché possono avere un alto livello di mercurio; per questo non andrebbero consumati più di un paio di volte al mese.
La dose giornaliera di proteine consigliata per le donne, secondo gli esperti in nutrizione, è di 46 grammi, mentre per gli uomini è di 56 grammi.
